رژیم غذایی DASH از انواع رژیم های غذایی است و مخفف «رویکردهای غذایی برای کنترل فشار خون بالا» است که برنامه غذایی سالم برای کاهش وزن و کنترل سطح فشار خون به‌شمار می‌آید. این رژیم بیشتر به افرادی توصیه می‌شود که به دنبال پیشگیری یا درمان فشار خون بالا یا پرفشاری و کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی هستند.ایت این رژیم در نهایت باعث لاغری، کاهش میزان کلسترول و کنترل یا پیشگیری از دیابت هم می‌شود. رژیم غذایی dash در برنامه خود بر مصرف میوه، سبزیجات، غلات کامل و گوشت بدون چربی تاکید دارد.
پیشینه این رژیم به زمانی برمی‌گردد که محققان متوجه شدند فشار خون بالا در افرادی که رژیم گیاهخواری داشتند چندان شایع نیست. به همین دلیل است که دش هم بر مصرف میوه و سبزیجات اصرار دارد، اما در عین حال منابع پروتئینی بدون چربی مثل مرغ و ماهی و لوبیا هم در آن گنجانده شده است. گوشت قرمز، نمک، قند و شکر و چربی چندان جایی در برنامه غذایی دش ندارند. از نظر محققان یکی از دلایل اصلی مفید بودن این رژیم برای بیماران دارای فشار خون بالا، کاهش مصرف نمک است. به طوری که میزان مصرف نمک در این رژیم کمتر از ۱ قاشق چایخوری در روز است.
غذاهای مجاز در رژیم غذایی دش:
1.سبزیجات: در رژیم دش سبزیجات باید ۵ تا ۶ وعده در روز مصرف شود. می‌توانید سبزیجات را در سوپ‌ها، سالاد و مخلفات همراه غذا میل کنید. سبزیجاتی مثل: بروکلی، هویج، کلم برگ، لوبیای سبز،سیب‌زمینی، اسفناج.
2.میوه: تمام میوه‌ها در این رژیم مجاز هستند. بهتر است نگران قند طبیعی میوه‌ها نباشید. دست‌کم روزی ۴ تا ۵ واحد میوه به‌صورت میان‌وعده، اسموتی، تزیین روی غذا و دسر میل کنید. میزان میوه تازه باید یک دوم لیوان و میوه خشک یک چهارم لیوان باشد. میوه‌هایی مثل: سیب، موز ،خرما، انگور، پرتقال، هلو، ازگیل، کشمش، توت‌فرنگی.
3.غلات کامل: غلات کامل اساس رژیم dash هستند که دست‌کم باید ۶ تا ۸ وعده در روز مصرف شوند تا ریسک پرفشاری پایین بیاید. شاید به نظر زیاد باشد می‌توانید برای وعده صبحانه از غلات صبحانه یا جوی دوسر، برنج قهوه‌ای یا پاستای گندم برای ناهار و شام استفاده کنید. غلات زیر را در رژیم خود بگنجانید: نان گندم کامل، پاستا گندم کامل، بلغور جو دوسر،برنج قهوه‌ای، ذرت.
4.پروتئین کم چرب: رژیم دش از سبک زندگی گیاهخواران الهام گرفته است، اما لزوما تمام و کمال گیاهی نیست، بلکه فرد مجاز است حداکثر ۱۵۰ تا ۱۷۰ گرم گوشت بدون چربی یا تخم‌مرغ در روز مصرف کند. هرچند که این میزان زیاد نیست، اما بهتر است بیمارانی که فشار خون بالا دارند و در معرض خطر بیماری قلبی هستند گوشت قرمز کمتری مصرف کنند. دقت کنید که مرغ و ماهی حتما در رژیم باشد و سرخ‌کردنی‌ها را به حداقل برسانید. گیاهخواران و وگان‌ها می‌توانند توفو و تمپه (نوعی غذای اندونزیایی ترکیب خمیر سویا و قارچ) میل کنند.
5.لبنیات کم چرب: در این رژیم مصرف میزان زیاد چربی اشباع‌شده ممنوع است، بنابراین باید دور لبنیات پرچرب را خط بکشید. روزی ۲ تا ۳ وعده لبنیات کم‌چرب و کم سدیم را در رژیم دش بگنجانید مثل: شیر بدون چربی، پنیر کم چرب یا بدون چربی،ماست کم چرب یا بدون چربی.
6.مغز،آجیل و حبوبات: رژیم غذایی دش مصرف این گروه غذایی ۴ تا ۵ بار در هفته را توصیه می‌کند. مغزها و دانه‌ها منبع عالی چربی سالم هستند و حبوبات مثل لوبیا و عدس هم سرشار از پروتئین گیاهی و فیبر هستند. این رژیم تاکید خاصی روی افزایش فیبر دریافتی دارد و این خوراکی‌های غنی از فیبر این نیاز را برآورده می‌کنند. مغز و آجیل‌ها و حبوبات منبع ویتامین و مواد معدنی هم هستند، البته میزان مصرف این گروه به‌نسبت سایر گروه‌های غذایی کمتر است، چراکه کالری بالاتری دارند. بادام، گردو، دانه آفتابگردان، کره بادام زمینی، لوبیا قرمز، عدس و لپه از خوراکی‌های فیبرداری هستند که باید هفته‌ای چهار تا پنج بار مصرف شوند.
7.روغن های مفیدبرای قلب: خاستگاه رژیم غذایی دش رژیم غذایی مدیترانه ای است که سرشار از چربی‌های سالم است.مصرف ۲ تا ۳ وعده از این روغن‌ها در روز توصیه می‌شود مانند روغن زیتون، روغن کانولا، روغن کافیشه و مایونز کم چرب.
غذاهای غیرمجاز در رژیم دش:
1.غذاهای حاوی سدیم زیاد: اضافه کردن نمک پای سفره، در فست‌فودها، غذاهای نیمه آماده و گوشت‌های فرآوری‌شده باید به حداقل برسد.
2.گوشت قرمز: رژیم غذایی dash بر مصرف مرغ و ماهی به‌جای گوشت قرمز اصرار دارد. هر چند که خوردن گوشت قرمز ممنوع نیست، اما به خاطر چربی اشباع شده و کلسترول بالایی که دارد بهتر است مصرف گوشت گاو، گوساله و بره به حداقل برسد.
3.چربی اشباع شده: غذاهایی مثل: پنیر،تکه‌های گوشت چربی‌دار،گوشت مرغ با پوست،خامه،کره،شیر کامل.
4.قندوشکر اضافه
یک نمونه رژیم دش:
یک نمونه برنامه رژیم دش بر اساس ۲۰۰۰ کالری:
- صبحانه: یک فنجان (۹۰ گرم) بلغور جو دوسر با ۱ فنجان شیر بدون خامه، نصف فنجان (۷۵ گرم) زغال اخته و نصف فنجان (۱۲۰ میلی‌لیتر) آب پرتقال تازه.
- میان وعده: یک عدد سیب متوسط همراه با یک فنجان (۲۸۵ گرم) ماست کم چرب.
- ناهار: ساندویچ ماهی تن (۸۰ گرم ماهی) و سس مایونز خانگی با ۲ تکه نان کامل، ۱.۵ لیوان سالاد سبز.
- میان وعده: یک عدد موز متوسط..
- شام: ۸۵ گرم مرغ بدون چربی پخته‌شده با یک قاشق چایخوری روغن نباتی و نصف لیوان کلم بروکلی یا هویج. همراه با یک فنجان برنج قهوه‌ای به صورت کته.
نرم افزار مدیریت مطب آنلاین بقراط
نرم افزار مدیریت مطب آنلاین بقراط، ثبت پرونده های الکترونیکی، مدیریت مالی مطب، جستجوی پزشکان، نوبت دهی آنلاین مطب و همچنین آموزش و توصیه های بهداشت و سلامت